绝对力量无捷径:宽握引体向上

Posted by David Gu on August 11, 2013

我在《对力量的简单区域性划分》里就提过,背部、肩部、手臂肌肉是十分重要的,而且也不好练。大部分情况下,我们甚至可能会不自觉地把注意力放到身体的正面而非背部。当年在健身房,我就发现对着镜子,我更关心肱二头肌、胸大肌以及腹肌,对背部难免有所忽略。暂且不谈绝对力量对于背部肌肉的要求,如果一个人训练时只练正面,练的圆滚滚的,而背部平平坦坦、松松垮垮,那其实是很难看的。

绝对力量的训练是没有捷径的。这次介绍的动作,宽握引体向上,对于背部、肩部、手臂,乃至核心力量的要求极高。简单的来看,做过引体向上的人都知道,你脚离地后首先要解决的问题就是在空中不能晃悠,要稳下来。要做到“稳定”,对于你的手臂、腹肌(核心力量)要求还是不小的。对自己腹肌有信心的人可以去试试。其次,在你的上升过程中,背部肌肉群受到了极大的刺激,完全能达到“膨胀”的效果。

另外,引体向上是徒手动作,单杠一般在小区里,操场上都是有的,所以也很方便。事实上,很多人,无论是打球的、格斗的,还是纯粹只为增肌的,在健身房里都会抛弃一部分器械而使用这个动作,可见其实用性和重要性。

下面分别从不同的方面谈一谈要领。

I. (宽握)引体向上的动作要点

1. 做到宽握

所谓”宽握”,就是手掌的距离一定要比肩膀宽

2. 使用正手引体向上

如下图是正手握单杠,如果用的是反手,更多刺激的是肱二头肌,而非背阔肌。

3. 尽量不从腰部借力

这点很有意思。我在学校操场上训练的时候,经常看到有人练引体向上(大部分还都是反手)。我观察了很多人的动作,结果发现他们都是从腰部借力,把自己给“甩”上去。这样好像的确能多完成几个,但与其这样自欺欺人,还不如高质量的少完成几个。

当然,我上面说的是比较极端的情况。事实上,我们一般人多多少少是会借那么一点力的。我这里强调的是不能过多借力。一旦从腰部过多借力,这个动作的训练点就变成臀部和大腿了。用引体向上来练臀部和大腿,实在是不应该被称为明智的选择。

4. 锁骨触及到单杠

这一点是为了让这个动作对背部肌肉群的刺激达到最大化。也就是说,只有这样,你的动作才算是高质量而没有浪费力气与时间。

5. 面朝天空

这一点,其实也是为了训练效果最大化。抬头向上,可以放松你的斜方肌,而彻底释放背阔肌,达到刺激最大化。

斜方肌、背阔肌

除此之外,可能还有一些注意点,但我所认识的就是这么多了。如果这 5 点都能做到,那么训练效果是绝对不会差的。

II. (宽握)引体向上过程中的各个主要力量

1. 握力

稍微细心一点的人会发现,在有些单杠上会有块布卷在上面。据我估计那就是有人用吊带(类似于吊环)的方式来完成引体向上的。这种妥协其实是对握力要求的降低。

用这种方法来“放大”握力,我并不赞成。握力不单单是要求你去抓住一样东西,而更重要的是你能“捏碎”。也就是说,用静态的方法来训练,提高是很小的。训练握力(手臂力量)的方法有很多,各位可以在网上搜搜,如果没有器械的话其实完全可以去参与羽毛球、网球运动,效果其实是非常好的。

2. 背阔肌

我在健身房里接触的第一个练背的器械就是“高滑轮下拉”。这个动作现在看来其实是为了只能做极少量(正手宽握)引体向上的人准备的。

可能在健身房的人听到这样的话不是很开心。但我要告诉你,徒手训练更有利于你精确控制力量(当然,我还是针对追求力量而非健美的业余人士来说的,因为大部分情况下,我们只是为了能更好更协调的使出力量)。就拿现在世界武术第一的巴西柔术创始人来说,那个家族的人(格雷西家族,非常出名。巴西柔术很有意思的一点就是,如果你被他触及衣服一角,那你就死定了),非常热衷于徒手训练。

所以,引体向上就是要用自己的体重来刺激背阔肌,并且充分协调其他力量。这是高滑轮下拉所不能比的。总之,如果不是背部力量极差,请考虑不要再用“高滑轮下拉”来刺激背部肌肉了。

3. 腹肌

我第一次训练引体向上的时候,惊讶地认识到我对自己的腹肌高估了。我记得做到第 8 个的时候,其它肌肉其实耐力尚存,但是腹肌已经支撑不住了。

当然,那时候我练腹肌是用最普通的仰卧起坐。这一点你需要特别注意:

引体向上,包括深蹲等等动作对于腹肌的要求是很高的。普通的仰卧起坐远远不能满足这个要求。你必须找一些更高级的训练动作来加强腹肌。

4. 关于体重

很多人都会借口说引体向上拉不上去是因为自己体重太大了。我现在 77 KG,但我还在 71 KG 的时候,引体向上只能做反手的。所以,这真的是体重的原因吗?

不要寻找借口,引体向上做不了,大部分只跟上面的三点有关系。逐一加强,各个击破,才是你要去考虑的事情。

III. 训练量

这里我只简单说一说,毕竟我们是业余的,而我只会把自己的经验分享出来。当然,首先你要对自己的背部肌肉、手臂力量、腹肌大概在心里有个数,该加强的一定要加强。比如:

如果一开始根本做不了正手,那就先反手。我当初就是如此。而且,在这一阶段里,除了正手,你最好还得去练练哑铃飞鸟,俯卧撑,自己酌情制定计划。一般,一个月内应该会有起色。

那么,如果你已经准备好宽握正手引体向上了,那么以下是我的建议:

1. 引体向上

不分组数,做满 n 个为止。所谓“n个”,我建议从 40 个起步,不能再少了。注意文章一开始指出的 5 个要点,千万不要借力。如果已经能不怎么费力的完成 40 个,那就以 10 个为周期地往上递增。

2. 额外辅助动作

这个环节是有必要的。一是保证成果,二是让肌肉有所缓冲。

我建议超宽距俯卧撑,每组 15~20 个以上,3~4 组或以上。

IV. 综述

一个引体向上说了这么多,可见其中的要点还是很多的。要点就是关键点,找到关键点,才能让你的训练效果领先于别人。另外,一定注意这个动作的要点。如果目前暂时无法完成或者只能完成极少量,那么要针对我列出的 3 个主要力量一一排查、加强。

祝健身愉快。