信号频发法

Posted by David Gu on August 4, 2013

这次介绍一个“快速”塑性的方法,很适合每天不能腾出固定 1~2 小时进行训练的人。它的理念很简单:

通过每天持续不断的向身体发出“训练信号”,让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。 – Tom Hardy(蝙蝠侠3里的本恩饰演者)的教练 PNUT

1. 信号

“信号”这个词非常生动:你每做一次仰卧起坐、俯卧撑、哑铃弯举等等,都可以称之为发送信号。很明显,当你发力时,身体的一切进程肯定是和闲着不发力的时候有区别的。

发出这种信号很简单,但是你要注意,一天内要多次向身体发送信号,且两次发送之间的间隔最好不要超过 3.5~4 个小时。这是因为每小时做 10 个俯卧撑的效果要好于在短时间内完成 100 个俯卧撑。这一点你也许必须要通过实践才能明白。如果你真的有过尝试,你肯定会体验到下一个关键字。

2. 膨胀

所谓膨胀,其实就是充血。既然要充血,有经验的人应该都知道,你的训练一定要满足:大重量+(相对)多个数+少组数。这一点在这种理念中非常重要。也就是说,在一次发送信号的过程中,要做到“力竭”二字。

所以这一点对于你的训练动作要求也就比较高了,普通的俯卧撑、哑铃动作或者其他基础动作是没法达到这一点的。我会在之后介绍一些能很好满足“膨胀”要求的动作,下面先说一下最后一个关键字。

3. 常态

如果你能理解“信号”,那也应该能很好理解“常态”了。这其实是指,当你的身体适应每天通过多次发送信号而获得膨胀的状态后,你的肌肉、体能就有了质的飞跃。如果用极限法来看:在理想模型下,如果你不间断地发送信号,保持“膨胀”,那么你的肌肉不就一直处于“最大化”状态么?当然这其实是不可能的,因为你必须要让肌肉通过休息来获得增长。

4. 具体实施

理解了以上这三点,就算是完全理解这个训练理念了。下面说一说具体的实施。

4.1 发送信号的次数

我的建议是 3~4 次,分别是起床,午餐后,以及傍晚后。这个理念本来就是为那些没有固定 1~2 小时训练的人准备的,所以我觉得 3~4 次不多也不少。从根本原因上讲,这个理念要的是你的身体保持“膨胀”,而并非疲劳。

4.2 休息与补充

这一点挺重要的,它直接影响了你通过训练所能获得的肌肉质量。事实上,只要是健身的人都应重视这一点。

比如说,在起床刷完牙后,你应该先找点小块蛋糕面包什么的先垫一下胃,然后再进行训练。这是个细节问题。我经常听说减肥的人应该不吃东西就去跑步或者其他运动,我身边的朋友有时甚至就这样。这简直就是自杀:如果在空腹下直接去跑步,身体会直接从你的肌肉中获取能量而并非你的脂肪——也就是说,如果你非要这样做,那么你的肌肉会遭到破坏并且因此产生更多的废料 —— 脂肪。这太恐怖了,就算你通过“空腹运动”而看上去比原来瘦了一些,但你的肌肉质量可能已经非常糟糕了。

再比如说,训练完后最好不要摄入过多糖分(那应该在训练前摄入),而多补充蛋白质和维生素B。这是补充他们的最佳时段,你的身体急需这两类营养。我训练后的加餐就是蛋白粉+麦片+坚果。

另外还有睡眠、训练完后如果要洗澡的话洗温水澡(既不是热水也不是冷水)等等,我就不一一说了,大家可以多去查查资料,制定一套合理的、适合自己的休息与补充方案。

4.3 具体动作

这里我要说一下,我一向热衷于徒手训练,这个理念本身也就适合在家中或者不远的操场上进行(不是谁都有空一天去 3、4 次健身房的)。不是说健身房不好——我之前就声明过我的方法是为了“追求力量与体能而并非健美体形的业余爱好者”准备的,所以徒手,或者一些很简单的器材(哑铃、单杠)就足够了。下面,我按照我之前《划分》中顺序来介绍一些动作,你在训练时可能也会按照这个顺序:

4.3.1 简单热身

这不属于我的划分,但是依然是一个不可缺少步骤。简单地热身,放松肌肉,准备好下面的“地狱”之旅。

4.3.2 核心力量

最简单的,就是仰卧起坐,当然,对于很多人来说这个动作应该是小儿科了。如果这个动作不能让你感受到“膨胀”,你绝对应该试一试《腹肌终结者》视频里的动作,在此我就不多作补充了。

动作要点一般就是腿要伸直,调整好呼吸。选一个动作,做 3~4 组,每组休息时间不超过 30 秒,每组个数以“力竭”为指标,即每组做到力竭为止。

4.3.3 绝对力量

我就直接说我采用的方案了。当然,你也可以采取你喜欢的,但一定要遵循“大重量、多个数、少组数”。

俯卧撑变种:10 个拳俯卧撑 + 10 个钻石俯卧撑 + 10 个超宽距俯卧撑

图示为钻石俯卧撑,至于“超宽距”,就是手掌之间的距离拉大,以刺激肩部、颈部肌肉;而拳俯卧撑不用我多说了吧?

休息不到30s,接着:三头肌臂屈伸一组,做到力竭,如图示:

注意背部一定要挺直,重心下沉,完全利用臂膀将人向上支起。

休息不到 30 秒,哑铃弯举:1~2 组,力竭(注意,如果没有哑铃,那只好继续做俯卧撑了,可以把第一个环节重新来一遍)。

一般情况下,我的训练步骤就是这样,很简单,但绝对能达到“充血状态”。

4.3.4 驱动力

这个环节就更简单了,我只推荐一种徒手深蹲,你要喜欢蛙跳也行。至于跳绳就不行了,对于这个理念,一般的跳绳似乎只能用来热身。

徒手深蹲如图示:

记住,背一定要挺直,而且一定要实实在在的蹲下去(基本上屁股碰到脚后跟就算蹲下去了)。这个动作只要做一组,力竭为止(至少 60 个,腿部力量还行的话一次应该可以做 100 个)。

5. 具体动作的总结

如果你真的能按照要求把动作做下来,那么一次训练应该是 15~20 分钟左右。这里面的要求还是很严格的,尤其是休息时间,一定不要超过 30 秒;在这 30 秒里,放松肌肉,深呼吸(调整呼吸),并进行心理暗示:充血(大概就是在脑海中想象肌肉充血的样子)。休息阶段的要求其实也是非常非常高的。

还有一点就是,动作一定要慢下来,不要太快。这根本不是什么比赛 —— 至少我还没听说过什么俯卧撑速度竞赛。而且就拿俯卧撑来说,一般情况下,速度越快,能做的个数就越多,因为那根本没刺激肌肉而是刺激心肺耐力 —— 这是可笑的,你要练心肺耐力就去中长跑吧 —— 我的意思是,不要明明以为自己是在练力量,结果却一直在练心肺耐力。

虽说动作不能快,但其实也不能太慢。这一点我无法向你说明白,必须要你自己去体会总结。另外,对于新手来说可能“力竭”这个度不是很好掌控。我的建议是,当你觉得自己已经力竭的时候,再咬着牙多做一个,就算是达到“力竭”的效果了。

6. 综述

这篇文章介绍了一种训练理念:信号频发法。这种方法很适合不能腾出固定 1~2 小时的人采用。另外,一定要理解他的关键字:信号、膨胀、常态

在文末我还介绍了一些具体动作。如果你有自己更喜欢的动作,尽管修改成你的方案,但是一定要满足一下要求:

  • 大重量、多个数、少组数
  • 休息时间不超过 30 秒
  • 力竭(所以你每组的个数很有可能是递减的,例如每次递减 1-2 个)

祝训练愉快。