我对力量训练的简单区域性划分

Posted by David Gu on July 28, 2013

我大概是从 2007 年开始去健身房训练的,那一年正好休学。而且,幸运的是,当时健身房的教练在我第一次训练时就对我提出了很多建议与要求。进一步说,那些其实都是种种规范。直到今天,我去健身房看到一些不良动作或者谬误习惯的时候,我都会想起那个教练;很感谢他。

总的来说,健身房总是拥有丰富的器材。我在第一天可以卧推、练二头,第二天可以训练肩膀和背部肌肉,第三天 … 等等。除此以外,每天都会做仰卧起坐以及训练腿部力量。但是,那时候去健身房似乎只是为了能在打球时有足够的力量与体能,而且一切训练方案都是被教练安排好的。

于是,在此之后,我开始思考这些训练方案并不断做出调整。最明显的一个变化就是,我开始降低卧推在整个方案中的地位,甚至最后,我用俯卧撑完完全全的替代它了(当然,这是相对于我这样的业余的、仅专注于提高力量和体能的人来说的,如果你想更“大块儿”,那么大重量的卧推肯定是必不可少的)。

而休学结束后,麻烦就来了。高中生活基本上是不可能让你去健身房的。从那时(也就是 2008 年的秋学期,我开始上高一),我就在琢磨怎样利用课余时间尽可能地高效训练。对于当时的条件来说,最好的方案就是俯卧撑及其变形推广动作。于是,在整个高中,我都在加强对于俯卧撑的认识,直到后来我才明白,不管俯卧撑动作再怎么变形跟推广,它的训练重点还是胸大肌。

我明白这一点的时候已经在上大学了,算是明白的挺晚的。在大学里,使用互联网资源的机会远远超过在高中。我在网上学习了大量的健身知识,除了训练方法,还包括大量训练理念。所有以上这些,也就是我在本文里面准备同你们分享的。

首先需要声明,接下来所讲的划分是为针对追求力量与体能而非健美身材的业余朋友们所准备的,如果你是想拥有更健美(“大块儿”)的身材,那你所需要准备、学习的将会更多。

至此,让我来阐述一下在我的训练理念中,对于力量区域的简单划分1

区域 训练内容
核心力量 腹部的拉伸;仰卧起坐及其变种
绝对力量 正手、反手引体向上;掌、指、拳俯卧撑及其变种
驱动力 提踵,蛙跳,短跑
X因素 背、髋以及各关节的拉伸;选择特定运动项目以协调力量

下面,我依次进行阐述:

核心力量

这可不是什么新鲜的名词,如果你对运动、健身有一点了解的话,你肯定听说过。本文并不是什么学术专著,我也不会给他下什么定义,我只是要让你知道:

这是非常重要的力量,它往往决定你在一项运动中的能力值。比如说,你在蛙跳中的平衡能力很差,那就是你的核心力量很糟糕了。再比如,当我们谈论篮球里的“滞空”时,你难道真的以为人可以反重力的在空中停滞吗——这其实指的是当他往下落时的平衡、协调能力。或者说,你的滞空能力越好,你在下落时所做的动作往往看上去不会那么别扭。同样的,核心力量基本上决定你的“滞空”能力。

现在,你大概可以猜到训练核心力量的重点了吧——腰腹。往往很多人对于腰腹力量有一定的误解——不就是腹部和腰吗——其实,这其中还包括重要的臀部力量。而除此以外,你的髋部(大腿根部)力量也是核心训练的一部分。

这篇文章只是对力量进行划分,并不会给出训练方案,所以让我们进入到下一个力量区域。

绝对力量

这个词似乎就没那么眼熟了,因为这是我自己拟定的。让我先用几幅图片来做个“提示”:

李小龙的力量真正骇人的地方在哪儿?任何一个武术迷都会告诉你:手臂、背部肌肉。没错,如果你这两部分的力量很强很强,那你才有资格说你有把握击倒比自己重量级大的家伙。

这也正体现“绝对力量”中的“绝对”两个字:如果你这两部分力量不强,那你是绝对不能够说自己力气大的。

在我的训练中,我对其进行了更广义的划分:上肢的外侧肌肉。你可以看到,手臂、背阔肌都属于这个范畴,除此以外,再比如肱三头肌,三角肌,等等都属于绝对力量的范畴。不得不承认,我最重视的即是手臂和背部力量,而且这两部分也很难练。

驱动力

从名字你大概可以想象出这是什么吧?基本上可以说是你的下肢力量(大腿、小腿、脚踝等等),其中大腿力量尤为重要。这种力量能保证你的蹦跑速度、弹跳高度,甚至反应速度。

这部分力量的训练根本没有捷径,那就是你要不停地跑和跳。值得注意的是,驱动力的训练应该多采取短跑(40m)而非中长跑,因为后者往往是对心肺活力的训练而并非驱动力。事实上,中长跑一直是我的热身或者训练后放松动作。

除了(短)跑,还有蛙跳,跳绳,深蹲,箭步蹲等等一系列的方法,读者可自行搜索关键字。

X因素:整合与协调

我之前说过,我对X因素的定义是“不起眼或者不关心但却可能起决定性作用的因素”,也就是说,这并不是个划分而是个因素(变量)。但正如定义中所说的那样,它往往起到决定性作用。另一方面,我已经声明过,我健身训练的目的仅仅是为了力量与体能。所以,“协调与整合”指的是:你应当通过某些运动项目将你的三种力量整合进去,并且不断地协调这三种力量。

举个例子,打球的人知道光会“滞空”是不够的,你还必须要有足够的弹跳高度与在空中与防守人对抗(有时就是碰撞)的力量,你看,这不正好依次对应核心力量、驱动力和绝对力量吗?这就是整合。再比如说,一般新手在练完绝对力量一段时间后往往投篮会无法控制好力量而使球的轨迹变得“诡异”——因为他自己是绝对不想这么控制投篮的。所以这就是“协调”所要解决的问题。

综述

这就是我对力量的简单区域性划分,我觉得很好记忆。如果你是个健身新手,我想这篇文章所给出的思路至少能让你大概了解今后到底要练什么,而不是到了健身房这个拿起来举一举,那个拾起来推一推;而如果你已经像我一样痴迷健身训练好多年了,那这篇文章则很有可能是帮助你理清多年健身训练思路的一个参考。

  1. 这样的划分满足我的“幸运数字3和X因素”理念,即寻找三个重点,不多也不少;并且归纳X因素:不起眼或者不关心但却可能起决定性作用的因素。